Berapa Banyak Protein yang dibutuhkan Tubuh?

Pada tingkat biologis, protein seperti Lego bagi tubuh kita. Mereka adalah blok bangunan yang membentuk organ, tendon, hormon dan, tentu saja, otot kita. Tapi itu hal terakhir dalam daftar yang mendapat begitu banyak perhatian dalam hal asupan protein dan olahraga. Di seluruh gym lokal Anda, Anda mungkin pernah melihat bagian yang adil dari protein shake. Ini identik dengan penambahan otot dan penurunan berat badan, tetapi bisakah Anda melakukannya secara berlebihan? Mari kita lihat dan cari tahu.

Berapa banyak protein yang harus saya konsumsi?

Menurut laporan Dietary Reference Intake untuk makronutrien, orang dewasa yang tidak banyak bergerak harus mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon. Itu berarti bahwa rata-rata pria yang tidak banyak bergerak harus makan sekitar 56 gram protein per hari, dan rata-rata wanita harus makan sekitar 46 gram.

Bisakah saya makan diet semua protein?

Ya, secara teknis Anda bisa . Tapi itu tidak akan baik untukmu. (Kita akan membahasnya lebih lanjut sebentar lagi.) Tetapi pada dasarnya, Anda harus menargetkan antara 10% -35% kalori Anda yang berasal dari protein. Jadi jika tubuh Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, 200-700 kalori harus berasal dari protein.

Bagaimana olahraga dan diet memengaruhi asupan protein?

Jawaban singkatnya adalah semakin banyak Anda berolahraga dan membakar kalori, semakin banyak protein yang bisa Anda makan dengan sehat. Faktanya, protein sangat bagus untuk menurunkan berat badan karena makanan kaya protein membuat Anda merasa jauh lebih kenyang daripada lemak dan karbohidrat. Tetapi semua hal dalam jumlah sedang — Anda masih bisa menambah berat badan saat makan protein secara berlebihan, sama seperti makanan lainnya. Ingatlah untuk fokus pada kalori yang masuk versus kalori yang keluar — tubuh Anda hanya akan memproses atau mengubah persentase tertentu dari apa yang Anda makan menjadi energi .

Bisakah makan terlalu banyak protein menyebabkan masalah kesehatan?

Mungkin Anda pernah mendengar beberapa hal menakutkan tentang seberapa banyak protein dapat merusak ginjal dan hati Anda. Tetapi sebelum Anda membuang semua kaki ayam dan bubuk protein Anda, kami di sini untuk memberi tahu Anda agar tidak khawatir! Kekhawatiran terbesar tentang konsumsi protein yang berlebihan berlaku untuk orang-orang yang cenderung terkena penyakit ginjal .

Masalah kesehatan sebenarnya yang harus Anda ingat tentang protein adalah bahwa tubuh kita tidak dapat menyimpan protein. Jadi begitu kuotanya tercapai, tubuh kita akan mengubah protein ekstra menjadi energi atau lemak. Itulah mengapa lebih masuk akal untuk mendapatkan jumlah protein yang disarankan dan kemudian fokus pada karbohidrat dan lemak untuk sisa kalori harian Anda.

OK, jadi dari mana saya harus mendapatkan protein harian saya?

Pilihan protein yang paling sehat umumnya berasal dari sumber nabati, tetapi jenis daging yang tepat juga sangat sehat jika dimakan dalam jumlah sedang. Berikut adalah beberapa tempat yang baik untuk mulai mencari sumber protein Anda:

• Kedelai
• Gila
• Biji
• Kacang dan lentil
• Ayam atau kalkun tanpa kulit, daging putih
• Potongan daging sapi atau babi tanpa lemak
• Ikan
• Putih telur
• Susu rendah lemak
• protein whey

Sekarang Anda seorang pro protein, Anda bisa keluar dan memberi tahu semua teman Anda untuk tidak takut dengan makronutrien yang luar biasa ini! Tetapi pastikan bahwa, seperti semua hal, Anda menemukan keseimbangan. Dengan kata lain, ambil protein Anda dengan sisi moderasi yang sehat.

Baca Juga : Tips Diet Sehat Tanpa Makan Nasi

Resep Sarapan Snack Bar Blueberry

Saatnya untuk kembali ke sekolah! Pastikan anak-anak Anda bersemangat untuk kelas dengan camilan mudah dibawa dan dibawa! 

Cemilan buatan sendiri 

Membuat camilan dari rumah bisa menjadi cara yang bagus untuk menyesuaikan apa yang bisa dibawa anak-anak Anda ke sekolah dan juga camilan yang hemat anggaran di antara aktivitas. Buat campuran jejak segar Anda sendiri dengan cangkir anggur, cangkir keju mozzarella potong dadu, dan cangkir almond yang dimasukkan ke dalam kantong ziplock! 

Nutrisi: 208 kalori, 15 g lemak, 14 g karbohidrat, 9 g protein. 

Jika Anda ingin melibatkan anak-anak Anda dalam membuat sesuatu yang enak dan bergizi, cobalah resep pagi atau snack bar ini! 

Resep Snack Bar Blueberry untuk Sarapan 

Kandungan gizi :

• Nutrisi – Kalori 235 
• Lemak 13g 
• Karbohidrat 26g 
• Protein 6g

Bahan-bahan:

• 5 sendok makan minyak sayur (atau minyak kelapa)
• 4 sendok makan madu
• 3 sendok makan selai kacang (atau selai kacang pilihan Anda)
• 2 cangkir oat gulung
• cangkir blueberry
• Gerimis oranye:
• 1 sendok makan yogurt Yunani bebas lemak biasa
• 3 sendok teh jus jeruk

Cara Membuat :

• Panaskan oven Anda hingga 340℉ dan lapisi loyang berukuran 8x8 dengan kertas roti.
• Lelehkan minyak, madu, dan selai kacang dalam microwave hingga tercampur. 
• Aduk oat sampai tertutup dan masukkan blueberry dengan lembut. Tuang campuran ke dalam loyang dan tekan dengan kuat untuk mengemas bahan bersama-sama.
• Panggang selama 15-18 menit atau sampai sisi-sisinya menjadi agak kecoklatan. 
• Biarkan dingin dalam panci, lalu keluarkan dari panci dan biarkan dingin di lemari es setidaknya selama satu jam. 
• Setelah dingin, campur yogurt dan jus jeruk bersama-sama dan gerimis di atasnya. Potong menjadi delapan batang berukuran sama dan nikmatilah! 
• Camilan siap dinikmati

Butuh snack yang sudah dibungkus dan siap disantap? 

Berikut adalah beberapa opsi yang dapat Anda temukan di toko bahan makanan:

• Clif Bars (250 kalori, 5g lemak, 45g karbohidrat, 9g protein; [dapat bervariasi tergantung rasa])
• Camilan Buah Campuran Welch (70 kalori, 0g lemak, 17g karbohidrat, 1g protein)
• Go-Gurt (50 kalori, 0,5g lemak, 9g karbohidrat, 2g protein)
• Chobani Strawberry Banana Greek Yogurt Drink (150 kalori, 4g lemak, 18g karbohidrat, 10g protein [dapat bervariasi tergantung rasa])
• Keju dan Kerupuk Ritz Handi-Snacks (100 kalori, 5g lemak, 11g karbohidrat, 2g protein)
• Quaker Chewy Granola Bars (100 kalori, 3g lemak, 17g karbohidrat, 2g protein [dapat bervariasi tergantung rasa])
• JENIS Biji-bijian Sehat Oat & Madu Granola Bar dengan Kelapa Panggang (150 kalori, 5g lemak, 23g karbohidrat, 3g protein [dapat bervariasi tergantung rasa])

4 Daftar Makanan Pengganti Nasi untuk Diet

Makanan Pengganti Nasi

Berbagai kandungan nutrisi yang terkandung didalam nasi tentu memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Namun, nasi sebagai makanan pokok dan sebagai sumber energi terkadang tidak bisa dikonsumsi oleh sebagian orang yang memiliki penyakit tertentu sehingga tidak bisa mengkonsumsi nasi secara berlebihan bahkan harus mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lainnya.

4 sumber karbohidrat yang bisa digunakan sebagai pengganti nasi adalah :

• Kentang

Kentang dapat menggantikan nasi karena mengandung karbohidrat dan juga beberapa kandungan nutrisi penting seperti vitamin B6, C, kalium, protein, omega-3, omega-6, dan zat besi. Kentang juga memiliki kandungan serat yang baik untuk pencernaan.

• Jagung

Jagung juga dapat menjadi alternatif untuk mengganti nasi. Tidak kalah baik dengan nasi, ternyata, jagung  juga bisa menyumbang sejumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Hal ini karena Jagung memiliki kandungan vitamin B1, B3, B5, dan B9 (folat). Jagung juga kaya akan kandungan serat, magnesium, vitamin C, dan fosfor. Hampir sama seperti nasi, jagung juga memiliki banyak kandungan gizi yang baik untuk memenuhi kebutuhan gizi dalam tubuh.

• Ubi 

Ubi dinilai dapat menggantikan Nasi karena di dalamnya terdapat berbagai kandungan baik mulai dari beta-karoten, vitamin A, B6, C, kalium, dan serat yang tinggi. Kandungan nutrisi baik dalam Ubi dapat membantu menjaga kesehatan tulang, metabolisme, hingga kesehatan jantung.

• Singkong

Sudah sejak zaman dahulu, singkong telah menjadi solusi bagi para masyarakat sebagai makanan pokok pengganti nasi, Selain memiliki rasa yang enak, kandungan gizi yang ada pada singkong mirip dengan kentang. Namun, singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh. Agar lebih aman dalam mengkonsumsi singkong, pastikan untuk membersihkan singkong dengan benar sebelum dikonsumsi. Hal ini penting untuk mencegah keracunan sianida yang dapat menyebabkan bahaya bagi tubuh.

Dengan mengkonsumsi sumber karbohidrat tersebut sebagai pengganti nasi, beberapa pilihan  tersebut juga memiliki berbagai kandungan yang tidak kalah dengan nasi. Demikian

Baca Juga :  Mengenal Jenis Kopi Dan Karakteristiknya

Baca Juga : Diet Sehat Tanpa Makan Nasi 

Mengenal Jenis Kopi dan Karakteristiknya

Mengenal Jenis Kopi dan Karakteritiknya

Sejarah Kopi

Coffea merupakan marga sejumlah tumbuhan berbentuk pohon yang beberapa di antaranya menjadi bahan dasar pembuatan minuman penyegar kopi. Jenis ini memiliki sekitar 100 spesies, tetapi dari 100 spesies itu hanya dua yang memiliki nilai perdagangan penting, yaitu  canephora (menghasilkan kopi robusta) dan arabika (menghasilkan kopi arabika). Beberapa jenis lainnya juga dipakai sebagai bahan campuran untuk mempengaruhi aroma, seperti  ekselsa dan liberica. Sumber lain juga menyebutkan Kopi terdiri lebih dari 90 spesies kopi. Dari seluruh spesies kopi hanya 25 yang paling komersial untuk buah, dan hanya 4 spesies yang memiliki posisi terkemuka dalam perdagangan biji kopi, yaitu arabika, robusta,  liberika dan excelsa.

Perbedaan Kopi Arabika dan Robusta

Jenis - jenis Kopi

1. Kopi Arabika

Kopi Arabika diduga pertama kali diklasifikasikan oleh seorang ilmuwan Swedia bernama Carl Linnaeus pada tahun 1753. Jenis Kopi yang memiliki kandungan kafein sebesar 0.8-1.4% ini awalnya berasal dari Brasil dan Ethiopia.

Kopi ini pertama kali ditemukan di Afrika sebelum kopi jenis lain ditemukan. Kopi Arabika dikembangkan di daratan Eropa dan akhirnya ke seluruh dunia. Di Indonesia sendiri pada pertengahan abad 17 kopi Arabika ditanam dan dikembangkan di Indonesia oleh Belanda.

Kopi Arabika hanya ditanam pada ketinggian 700 - 1800 m dpl pada suhu 16 - 20 derajat celcius untuk mendapatkan kualitas terbaiknya. Kandungan kafein kopi Arabika lebih rendah dari kopi jenis lain, tetapi mempunyai aroma yang lebih kuat. Menurut beberapa penikmat kopi, kopi Arabica memiliki rasa yang lebih nikmat dari kopi Robusta ataupun kopi-kopi dari jenis lain. Kopi ini memiliki sedikit rasa asam yang menjadi ciri khas kopi Arabika.

Pohon kopi Arabika tumbuh mencapai tinggi 4 meter. Buah kopi yang sudah matang akan jatuh ke tanah dan dapat menyerap bau-bau tanah, sehingga harus cepat dipetik sebelum jatuh ke tanah karena dapat merubah rasa dan kenikmatan dari kopi Arabika ini. Buah kopi ini memerlukan waktu enam sampai sembilan bulan untuk menjadi biji yang matang. Pohon kopi ini berbuah sekali setahun. Daya tahan terhadap penyakit HV agak kurang.

Kopi Arabika juga bisa diproses dengan metode basah yang memakan biaya lebih tinggi dibandingkan proses dengan metode kering.

Kopi Arabika menguasai 70 % pasaran kopi dunia.

Negara penghasil kopi Arabika adalah Brazil, Kolombia, Peru, Venezuela, Paraguay, Bolivia, Costa Rica, Nicaragua, Puerto Rico, Hawaii, Yaman, Papua Nugini, Kenya, Zambia, Zimbabwe, Ethiopia Tanzania dan Indonesia.

Karakteristik Kopi Arabika : 

• Memiliki karakter rasa yang cenderung asam

• Lebih kaya rasa

• Bentuk biji lonjong, gepeng, dan agak memanjang

• Hanya dapat tumbuh di dataran lebih dari 700 meter diatas permukaan laut

• Kandungan kafein lebih kecil, sekitar 0,8%-1,4%

• Bentuk pohon lebih tinggi, bisa mencapai 3 meter

• Lebih rentan terhadap serangan hama dan penyakit

• Menguasai 60% pasar kopi dunia

• Harga lebih mahal dibandingkan jenis kopi lain nya

• Di Indonesia, kebanyakan kopi Arabika ditanam di Aceh, Sumatera Utara, Toraja, Flores, Papua

• Pemberian level kopi arabika sampai ke Specialty Coffee

• Lebih cocok sebagai kopi single origin

2. Kopi Robusta

Kopi Robusta merupakan keturunan beberapa spesies kopi, terutama Coffea canephora. Jenis kopi ini tumbuh baik di ketinggian 400-700 m dpl, temperatur 21-24° C dengan bulan kering 3-4 bulan secara berturut-turut dan 3-4 kali hujan kiriman. Kualitas buah lebih rendah dari Arabika dan Liberika.

Nama lain : Coffea canephora , Pierre ex Froehner. (Kopi Robusta)

Kopi Robusta juga ditemukan di Afrika, tepatnya di Kongo pada tahun 1870. Kopi Robusta dapat ditanam di dataran rendah 200 meter dpl sampai dataran tinggi 2000 meter dpl. Tanaman kopi Robusta ini lebih tahan terhadap penyakit dan buah juga tidak jatuh ke tanah, sehingga dapat dipanen kapan saja. Pohonnya sendiri dapat tumbuh mencapai tinggi 10 meter.

Kadar kafein kopi Robusta adalah tertinggi dibanding kopi Arabika maupun kopi jenis lain. Kopi ini mempunyai aroma seperti coklat apabila disajikan dengan air yang benar-benar mendidih. Belakangan ini kopi Robusta sering dikombinasikan dengan kopi Arabika untuk mendapatkan aroma yang lebih kuat dan rasa yang lebih bervariasi.

Kopi Robusta menguasai 27 % pasaran kopi dunia.

Negara penghasil kopi Robusta adalah Kongo, Kamerun, Sri Lanka, Madagascar, Angola, Nigeria, Uganda, Vietnam dan Indonesia.

Karakteristik Kopi Robusta :

• Memiliki karakter rasa yang cenderung pahit

• Tidak memiliki banyak karakter rasa, umum nya kopi robusta memiliki karakter rasa lebih ke kacang-kacangan (nutty)

• Bentuk biji bulat utuh, dan ukuran nya lebih kecil dari arabika (tergantung varietas biji)

• Dapat tumbuh di dataran rendah antar 300-700 meter diatas permukaan laut

• Kandungan kafein lebih tinggi, sekitar 2%

• Bentuk pohon lebih pendek, sekitar 1-2 meter

• Lebih tahan terhadap serangan hama dan penyakit

• Menguasai 40% pasar kopi dunia

• Harga lebih murah dibandingkan Arabika

• Di Indonesia, kopi Robusta paling banyak dihasilkan di daerah Lampung dan Palembang

• Pemberian level Kopi Robusta adalah Fine Robusta

• Cocok sebagai base atau bahan dasar dari espresso atau coffee blend

3. Kopi Liberika

Kopi Liberika adalah jenis kopi yang berasal dari Liberia, Dan Afrika Barat. Kopi ini dapat tumbuh setinggi 9 meter dari tanah. Pada abad-19, jenis kopi ini didatangkan ke Indonesia untuk menggantikan kopi Arabika yang terserang oleh hama penyakit

Kopi Liberika ini ditemukan di hutan Liberia dan Pantai Gading. Kopi ini mempunyai ukuran pohon yang lebih besar dari kopi Robusta, dapat mencapai tinggi 9 meter. Memiliki buah dua kali lipat dari Arabica. Ini adalah tanaman yang membutuhkan suhu tinggi dan air berlimpah. Karena karakteristik ini, Kopi Liberika dipilih sebagai graft-holder.

Tanamannya sendiri lebih tahan terhadap penyakit yang umum menyerang pohon kopi. Produksi buah sepanjang tahun dan tumbuh dengan baik apabila di tanam di dataran rendah.

Beberapa varietas kopi Liberika yang ada di Indonesia adalah Durvei dan Ardoniana.

Liberica merupakan tanaman utama di Filipina. Saat ini provinsi Batangas dan Cavite di Filipina adalah produsen dari kopi Liberika, yang dikenal sebagai Baraco.

Karakteristik kopi liberika :

• Dari segi cita rasa, kopi liberika terbilang unik. Rasanya cenderung pahit dan keasaman rendah 

• dengan kadar kafein 1,1 hingga 1,4 persen. 

• Pohon liberika lebih besar, bisa mencapai 9 meter. 

• Biji kopi liberika juga lebih besar, terkadang bisa dua kali ukuran dari biji arabika. 

• Pada bagian daun, ditemukan lebih banyak kafein dibandingkan pada bijinya. 

• lebih tahan terhadap serangan hama dibanding jenis lainnya.

4. Kopi Ekselsa (Coffea excelsa)

Kopi ini ditemukan pada tahun 1904. Dikembangkan karena lebih tahan terhadap penyakit yang umum menyerang tanaman kopi.

Jenis ini dibudidayakan di dataran rendah yang basah, yaitu daerah yang tidak sesuai untuk kopi jenis lain seperti Arabica dan Robusta. Ciri khas kopi ini antara lain memiliki cabang primer yang bisa bertahan lama dan berbunga pada batang yang tua. Apabila dibiarkan tumbuh selama bertahun-tahun dapat tumbuh menjadi sebuah pohon yang besar. Batangnya kekar dan memerlukan jarak tanam yang relatif kecil dan tidak beragam, seperti kopi Liberika.

Memiliki hasil buah dan biji yang tinggi dan memberikan kopi dengan aroma menyenangkan, mirip dengan salah satu dari Coffea arabica. Kopi ini memiliki harga yang lebih tinggi daripada kopi Robusta.

Spesifikasi Kopi Ekselsa (Coffea excelsa)

Spesifikasi Kopi Ekselsa (Coffea excelsa)
Tahun Spesies ditemukan	1905
Kromosom (2n)	22
Bunga berubah ke biji kopi matang	12 bulan
Biji kopi matang	tidak jatuh ke tanah
Hasil panen (kg biji / ha)	800-1200
Suhu optimal rata-rata tahunan	tahan sampai lebih dari 30° C
Tumbuh di ketinggian	1-200 m
Hemileia vastatrix	tahan
Nematodes	tahan
Koleroga Noxia	tahan
Tracheomycosis	tahan
Kandungan Kafein	2%
Bentuk biji kopi	tidak seragam
Karakter rasa	dominan pahit

Demikian jenis-jenis kopi dan karakateristiknya, Tentu masih banyak lagi jenis kopi yang ada di seluruh dunia, namun 4 Jenis kopi diatas merupakan jenis kopi yang paling banyak dikonsumsi dan tentunya memiliki pasar yang paling luas.