Mengatasi kecemasan adalah perjalanan yang sangat pribadi, dan apa yang mungkin berhasil bagi satu orang mungkin tidak berhasil bagi orang lain. Terapi, pengobatan, pengobatan alami, dan mempraktikkan strategi penanggulangan semuanya dapat membantu seseorang mengatasi kecemasannya.
 |
Kecemasan adalah respons alami terhadap perasaan terancam. Hal ini menyebabkan orang merasa khawatir, takut, atau stres. Wajar jika seseorang merasa cemas dari waktu ke waktu.
Seseorang mungkin mengalami gangguan kecemasan jika mereka secara teratur merasakan tingkat kecemasan yang parah yang memengaruhi kehidupan mereka sehari-hari. Perasaan cemas yang dialami seseorang mungkin berlangsung lama atau tidak sebanding dengan situasinya.
Kecemasan datang dalam berbagai bentuk. Situasi atau tugas tertentu, seperti berbicara di depan umum atau mengemudi, dapat membuat seseorang merasa cemas.
Selain itu, seseorang mungkin merasa cemas tentang kesehatannya, fungsi tubuh tertentu, atau tentang hubungan.
Seseorang juga mungkin merasakan kecemasan yang hebat ketika dihadapkan pada objek, tempat, atau situasi tertentu. Para ahli kesehatan mental menyebutnya sebagai fobia.
Kecemasan dapat menyebabkan seseorang merasa gelisah, khawatir, tegang, dan tidak mampu rileks.
Seseorang mungkin juga mengalami pusing, rasa mual, mual, dan berkeringat.
Artikel ini membahas empat cara seseorang dapat mengatasi kecemasannya, dan apa saja jenis-jenis kecemasannya.
Cara mengatasi kecemasan
Bagikan di PinterestJasper James/Getty Images
Ada banyak cara seseorang mengatasi kecemasan selain yang tercantum di sini. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain.
Seseorang yang berjuang melawan kecemasan dapat berbicara dengan spesialis tentang pendekatan terbaik untuk mereka.
1. Strategi penanggulangan
Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika (ADAA) merekomendasikan strategi mengatasi kecemasan berikut:
Relaksasi: Berlatih yoga, atau mencoba teknik meditasi, pernapasan, pijat, dan relaksasi dapat membantu seseorang mengatasi kecemasan.
Diet: Mengonsumsi makanan yang seimbang dengan makanan teratur dan camilan sehat akan menjaga kesehatan tubuh. Menghindari alkohol dan kafein juga dapat mengurangi kecemasan.
Tidur: Tidur yang cukup setiap malam dapat membantu seseorang merasa lebih mampu mengatasi rasa cemas.
Tujuan yang dapat dicapai: Alih-alih mengincar kesempurnaan, seseorang bisa mencoba melakukan yang terbaik. Hal ini dapat membantu seseorang merasa lebih positif terhadap pencapaiannya, dan mengurangi tekanan yang mereka timbulkan pada diri sendiri.
Perspektif: Mundur dari perasaan cemas dapat membantu menempatkan situasi dalam perspektif dan membuatnya tampak tidak terlalu menakutkan.
Mendukung: Berbicara dengan teman dan keluarga atau ahli kesehatan untuk mendapatkan dukungan mengatasi kecemasan dapat membantu seseorang mengatasi kecemasan.
2. Latihan dan kebugaran
Sebuah artikel tahun 2013 menunjukkan bahwa olahraga teratur memiliki efek yang mirip dengan obat antidepresan dan meningkatkan kecemasan.
Artikel tersebut menjelaskan orang dengan kecemasan dan depresi mengalami penurunan kadar faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), suatu neurotropin di otak,
Setelah berolahraga, BDNF di otak meningkat, yang dapat memperbaiki gejala kecemasan.
ADAA menyarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama 2,5 jam atau olahraga intensitas berat selama 1,25 jam setiap minggunya, atau mencoba kombinasi keduanya.
ADAA menyarankan jogging, jalan kaki, bersepeda, atau menari tiga hingga lima kali seminggu selama 30 menit.
Menetapkan tujuan olahraga yang lebih kecil akan membuat program olahraga terasa lebih dapat dicapai, dan seseorang akan lebih mungkin untuk mengikutinya dalam jangka panjang.
Sebuah studi tahun 2016 menyimpulkan bahwa olahraga lebih efektif bila dilakukan dalam durasi yang lebih singkat.
3. Pengobatan
Kantor Kesehatan Wanita (OASH) mencantumkan jenis pengobatan kecemasan berikut:
Benzodiazepin: Apa yang disebut dokter sebagai obat anticemas, benzodiazepin biasanya diresepkan untuk jangka waktu singkat karena dapat membuat ketagihan, menurut tinjauan obat tersebut pada tahun 2020. Mereka mempengaruhi sistem saraf pusat dan memperlambat fungsi tubuh dengan meningkatkan efek asam gamma amino butirat kimia otak.
Pemblokir beta: Menurut National Institute of Mental Health (NIMH), beta blocker mengurangi gejala fisik kecemasan, seperti gemetar, detak jantung cepat, dan berkeringat. Masyarakat dapat menggunakannya sesuai kebutuhan. Ada juga beberapa sumber beta blocker alami, seperti omega-3, yang membantu mengatasi kecemasan, menurut sebuah penelitian tahun 2011.
Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI): SSRI menghentikan transporter serotonin (SERT) untuk mengeluarkan serotonin dari celah sinaptik di otak. Menghilangkan serotonin dari celah sinaptik berarti otak tidak mendapatkan manfaat dari efeknya. Dengan memblokir kerja SERT, kadar serotonin di otak dapat meningkat, yang dapat memperbaiki gangguan kecemasan umum (GAD), gangguan panik, dan kecemasan sosial.
Antidepresan trisiklik: Jenis obat ini mirip dengan SSRI. Obat-obatan ini mempengaruhi lima jalur neurotransmitter yang berbeda, seperti menghalangi pengambilan kembali serotonin dan norepinefrin. Namun, obat ini dapat menyebabkan lebih banyak efek samping dibandingkan SSRI, menurut tinjauan tahun 2020.
Inhibitor oksidase monoamine (MAOI): MAOI adalah jenis antidepresan lama yang bekerja dengan memblokir enzim monoamine oksidase, yang memecah serotonin, norepinefrin, dopamin, dan tyramine. Dengan menghentikan pemecahan neurotransmiter ini, kadarnya di otak dapat meningkat dan meringankan gejala depresi, gangguan panik, dan fobia sosial. Menurut OASH, seseorang harus menghindari makan keju dan anggur tertentu jika mereka mengonsumsi MAOI, dan wanita mungkin tidak dapat menggunakan alat kontrasepsi, beberapa jenis pereda nyeri, atau obat flu dan alergi.
4. Terapi
Ada banyak jenis terapi yang bisa dicoba seseorang untuk membantu mengatasi kecemasan.
Psikoterapi, juga disebut terapi bicara, melibatkan seseorang menemui ahli kesehatan mental.
Seseorang dapat menjalani psikoterapi secara berkelompok atau sendiri-sendiri.
Jenis psikoterapi meliputi:
Terapi penerimaan dan komitmen (ACT)
ACT menggunakan strategi penerimaan dan kesadaran untuk membantu mengurangi kecemasan.
ACT juga mendorong seseorang untuk berkomitmen terhadap perubahan perilaku yang akan membantunya mengatasi kecemasan.
Terapi perilaku kognitif (CBT)
CBT berfokus pada mengidentifikasi dan memahami pola berpikir dan perilaku seseorang.
Dengan melakukan ini, seseorang dapat mengubah pola tersebut untuk mengurangi kecemasannya.
Menurut ADAA, masyarakat dapat melihat manfaatnya dalam 12 hingga 16 minggu.
CBT membantu seseorang mempelajari keterampilan yang dapat mereka gunakan sepanjang hidup untuk mengatasi kecemasan.
Sesi dapat memberi seseorang aktivitas atau pekerjaan rumah yang harus diselesaikan untuk membantu mereka maju selama menjalani terapi.
Terapi pemaparan
Terapi pemaparan adalah salah satu jenis CBT. Seseorang secara bertahap terpapar pada hal-hal yang membuat kecemasannya semakin parah di lingkungan yang aman.
Hal ini dapat membantu seseorang mengurangi rasa cemas terhadap situasi, tempat, atau objek yang menyebabkannya stres.
Menurut ADAA, terapi pemaparan bisa sangat efektif untuk fobia dan gangguan obsesif kompulsif.
Jenis-jenis kecemasan
Ada banyak jenis gangguan kecemasan. Mereka termasuk:
Gangguan kecemasan umum (GAD)
Gangguan kecemasan umum adalah jenis kecemasan kronis.
Seseorang dengan GAD akan merasa cemas atau khawatir hampir setiap hari selama minimal 6 bulan.
Seseorang mungkin merasa cemas tentang kesehatan, pekerjaan, interaksi sosial, atau situasi kehidupannya secara umum.
Kecemasan sosial
Seseorang dengan kecemasan sosial akan merasa cemas terhadap interaksi sosial atau kinerja sosial.
Seseorang mungkin khawatir orang lain akan menilai mereka secara negatif karena apa yang mereka katakan atau lakukan.
Seseorang mungkin menghindari situasi sosial, sehingga kecemasan sosial dapat mempengaruhi pekerjaan dan kehidupan sekolah seseorang.
Menelan kecemasan
Menelan kecemasan disebut juga dengan fagofobia.
Kecemasan menelan dapat menyebabkan masalah pada pola makan seseorang.
Menurut National Foundation of Swallowing Disorders (NFOSD), seseorang dengan kecemasan menelan mungkin:
mengunyah makanan mereka secara berlebihan
hindari jenis makanan atau tekstur tertentu
merasa seolah-olah ada makanan yang tersangkut di tenggorokannya
merasa sulit untuk mulai menelan
Seseorang mungkin mengalami kecemasan menelan jika mereka mengalami peristiwa traumatis seperti tersedak, regurgitasi, atau pelecehan.
Kecemasan kinerja
Kecemasan kinerja mengacu pada kecemasan yang dialami seseorang dalam melakukan tugas tertentu.
Studi tentang kecemasan tampil pada musisi, yang dirangkum dalam ulasan tahun 2017, menemukan bahwa penyanyi memiliki jumlah hormon stres kortisol yang lebih tinggi ketika seseorang meminta mereka tampil di depan penonton.
Dalam beberapa kasus, bahkan penonton virtual dengan headset VR meningkatkan tingkat stres seseorang saat tampil.
Menurut ulasan tahun 2017, pemicu kecemasan kinerja meliputi:
mengikuti ujian
berbicara di depan umum
menulis
kinerja seksual
olahraga
seni pertunjukan
Tinjauan ini menunjukkan bahwa kecemasan kinerja mungkin merupakan jenis kecemasan sosial karena tumpang tindih dengan ketakutan akan evaluasi negatif dan ketakutan akan biaya sosial negatif yang ekstrim yang menjadi ciri kecemasan sosial.
Namun, mekanisme spesifik di balik kecemasan kinerja masih belum jelas.
Kecemasan terhadap kesehatan
Kecemasan terhadap kesehatan disebut juga hipokondria.
Seseorang dengan kecemasan kesehatan akan merasakan kecemasan yang berlebihan terhadap perkembangan suatu kondisi kesehatan, dan kekhawatiran mereka mungkin tidak sebanding dengan kemungkinan mereka mengembangkan kondisi kesehatan tertentu.
Menurut Pusat Intervensi Klinis (CCI), seseorang dengan kecemasan kesehatan mungkin masih percaya bahwa mereka berisiko terkena suatu penyakit meskipun hasil tes dari ahli kesehatan menunjukkan hasil negatif. Mereka mungkin juga memeriksa tubuhnya secara obsesif atau melakukan tes kesehatan lebih dari yang diperlukan.
Kecemasan terhadap kesehatan dapat terjadi pada orang yang sehat dan pada orang yang memiliki kondisi kesehatan, terlepas dari apakah mereka mengalami gejala atau tidak.
Kecemasan seksual
Baik pria maupun wanita bisa mengalami kecemasan seksual.
Kecemasan seksual dapat berdampak negatif pada kehidupan seks seseorang, karena mereka mungkin mengkhawatirkan penampilan atau akan mengecewakan pasangan seksualnya.
Sebuah studi pada tahun 2015 menemukan bahwa lebih dari sepertiga pria dalam penelitian tersebut memiliki citra diri negatif terhadap alat kelamin mereka, yang berkontribusi terhadap kecemasan seks dan disfungsi ereksi.
Hasil dari studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Body Image menunjukkan bahwa kesadaran diri dan rasa malu terhadap tubuh selama aktivitas seksual berkorelasi negatif dengan kepuasan seksual, menurut ukuran yang dilaporkan sendiri dari kriteria ini pada mahasiswi yang berpartisipasi dalam penelitian tersebut.
Kecemasan dalam hubungan
Kecemasan dalam hubungan dapat terjadi dalam hubungan baru atau hubungan jangka panjang.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2015, seseorang mungkin mencari kepastian secara berlebihan dari pasangannya atau membungkam diri untuk menyenangkan pasangannya jika pendapat atau perasaannya berbeda dengan pasangannya.
Kecemasan mengemudi
Menurut ADAA, kecemasan mengemudi seseorang mungkin mencakup ketakutan berikut:
mengemudi keluar dari zona nyaman mereka sendiri
kehilangan
kehabisan bahan bakar
tidak dapat menemukan tempat parkir
melaju terlalu cepat dan kehilangan kendali
mengalami kecelakaan mobil
Kecemasan berkendara dapat mempengaruhi kehidupan sosial dan profesional seseorang.
Fobia
Seseorang dengan fobia akan mengalami ketakutan yang sangat kuat terhadap objek atau situasi tertentu.
Ketakutan yang mereka rasakan sering kali tidak sebanding dengan ancaman yang ditimbulkan oleh objek atau situasi.
Seseorang dengan fobia mungkin mengambil langkah-langkah untuk menghindari objek atau situasi, dan mengalami kecemasan berlebihan saat menghadapinya.
Fobia spesifik dapat mencakup:
penerbangan
ketinggian
hewan tertentu
suntikan
darah
Sistem pendukung dan sumber daya
Seseorang yang hidup dengan kecemasan dapat menggunakan teman dan keluarganya sebagai jaringan pendukung untuk membantunya mengatasi dan mengatasi kecemasan.
Seseorang dapat menghubungi dokter atau ahli kesehatan mental jika mereka khawatir tentang kecemasannya atau sedang mencari pengobatan.
Ada juga banyak sumber online yang dapat membantu seseorang menemukan informasi tentang kecemasan, mulai dari direktori penyedia dukungan kesehatan mental hingga organisasi kesehatan mental nasional seperti Mental Health America (MHA) dan National Alliance on Mental Illness (NAMI).
Ringkasan
Cara seseorang merespons pengobatan kecemasan sangat individual, dan satu pengobatan mungkin berhasil untuk beberapa orang tetapi tidak untuk orang lain.
Strategi penanggulangan, perubahan gaya hidup, terapi, atau pengobatan semuanya dapat menjadi bagian dari rencana pengobatan kecemasan seseorang.
Ada banyak jenis kecemasan, dan pengobatannya mungkin berbeda untuk masing-masing jenis.
Oleh karena itu, penting bagi seseorang untuk mendapatkan diagnosis yang benar sebelum mencari pengobatan guna meningkatkan peluangnya mengatasi kecemasan.
