Kelapa adalah buah dari keluarga pohon palem. Mereka ditemukan di daerah tropis di mana mereka dipanen untuk daging putih, minyak, dan jus mereka. Kelapa bisa menjadi tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet Anda saat dikonsumsi dalam jumlah sedang. Kelapa tinggi lemak jenuh, tetapi menyediakan mangan dan serat.
Fakta Nutrisi Kelapa
Satu potong daging kelapa segar berukuran 2" x 2" x 1/2 (45g) menyediakan 159 kalori, 1,5g protein, 6,8g karbohidrat, dan 15,1g lemak. Kelapa adalah sumber serat, kalium, mangan, dan selenium yang sangat baik.
Fakta Nutrisi Kelapa :
- Kalori: 160
- Lemak: 15g
- Natrium: 9mg
- Karbohidrat: 6.8g
- Serat: 4g
- Gula: 2.8g
- Protein: 1.5g
- Kalium: 160mg
- Mangan: 0.68mg
- Selenium: 4.5mcg
Karbohidrat
Sepotong daging kelapa segar tanpa pemanis hanya memiliki 6,8 karbohidrat, yang sebagian besar adalah serat tidak larut—bentuk karbohidrat makanan yang tidak dapat dicerna. Serat tidak larut menyediakan sebagian besar untuk tinja dan dapat membantu mencegah sembelit dan perkembangan wasir.
Ada sejumlah kecil gula alami dalam kelapa, hanya 2,8 gram per porsi. Beban glikemik dari satu porsi daging kelapa segar diperkirakan sekitar 6.
Lemak
Ada 15 gram lemak dalam satu porsi daging kelapa. Sebagian besar lemak (13.4g) adalah lemak jenuh. Ada juga sejumlah kecil lemak tak jenuh tunggal (0,64g) dan sejumlah kecil lemak tak jenuh ganda (0,16g).
Kelapa adalah sumber nabati dari lemak jenuh. Lemak jenuh adalah jenis yang terutama berasal dari protein daging. Lemak jenuh dikaitkan dengan hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi), aterosklerosis (pengerasan arteri), dan penyakit jantung.
Ada perdebatan dalam pengaturan kesehatan dan penelitian tentang risiko relatif dan manfaat dari berbagai jenis lemak dalam minyak kelapa dan kelapa.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak jenuh rantai menengah (MCFA) dalam kelapa sehat karena diserap secara berbeda dan berkorelasi dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti fungsi kognitif yang lebih baik dan profil lipid yang lebih menguntungkan.
Beberapa menganggap MCFA lebih sehat daripada asam lemak rantai panjang (ditemukan dalam sumber daging dan susu). Terlepas dari itu, lemak dalam kelapa menyediakan 9 kalori per gram, sama seperti semua lemak. Jadi cerdas untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
Protein
Daging kelapa bukanlah sumber protein yang kaya, tetapi menyediakan sekitar 1,5 gram per potong.
Vitamin dan Mineral
Satu porsi daging kelapa memberikan 34% dari nilai harian untuk mangan, mineral yang membantu tubuh Anda menjaga otak, sistem saraf, dan fungsi kekebalan tubuh yang sehat.
Anda juga akan mendapat manfaat dari mineral lain, termasuk tembaga (10%), selenium (6%), zat besi (6%), dan sejumlah kecil fosfor, kalium, magnesium, dan seng. Kelapa bukanlah sumber vitamin yang signifikan, tetapi ada sejumlah kecil folat, vitamin C, dan thiamin.
Kelapa kaya akan lemak jenuh nabati yang mungkin menawarkan manfaat kesehatan. Juga, kelapa adalah sumber mangan yang sangat baik sambil menyediakan mineral lain seperti tembaga, selenium, dan besi.
Manfaat kesehatan
Kelapa telah mendapatkan popularitas karena sifatnya yang diklaim sebagai penangkal penyakit, tetapi banyak dari klaim tersebut tidak didukung oleh penelitian atau hanya digelembungkan oleh produsen makanan. Daging kelapa belum diteliti seluas minyak kelapa, yang berasal dari daging kelapa.
Anda mungkin mendapatkan manfaat minyak kelapa tertentu ketika Anda mengkonsumsi daging kelapa. Tetapi daging menghasilkan minyak yang jauh lebih sedikit daripada porsi minyak yang sebanding.
Meningkatkan Kadar
Beberapa pendukung minyak kelapa percaya bahwa itu jauh lebih baik untuk kesehatan Anda daripada mengkonsumsi bentuk lemak jenuh lainnya. Minyak kelapa sering dipromosikan karena efek menguntungkannya pada kadar kolesterol.
"Lemak dalam kelapa terutama berasal dari asam laurat, asam lemak rantai menengah. Jenis lemak ini terurai lebih cepat dan tidak menumpuk di aliran darah sebanyak asam lemak rantai panjang yang ditemukan dalam daging dan produk susu."
Asam lemak jenuh rantai menengah langsung diserap dari usus dan dikirim langsung ke hati untuk digunakan dengan cepat untuk produksi energi. Mereka tidak membantu dalam biosintesis dan transportasi kolesterol.
Untuk alasan ini, beberapa percaya bahwa kelapa dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat". Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat meningkatkan kolesterol LDL Anda. Satu studi menemukan bahwa minyak kelapa meningkatkan kolesterol LDL lebih sedikit daripada mentega tetapi secara signifikan lebih banyak daripada minyak nabati tak jenuh.
Namun, ada beberapa bukti yang berpotensi positif mengenai minyak kelapa dan kadar HDL. Kolesterol HDL dianggap sebagai kolesterol "baik". Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi minyak kelapa dapat meningkatkan kadar HDL. Para peneliti menyarankan bahwa peningkatan HDL mungkin disebabkan oleh tingginya kadar asam laurat dan asam miristat dalam kelapa.
Dapat Mengurangi Infeksi
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science edisi Juli 2018 menunjukkan bahwa asam lemak dalam kelapa mengandung antioksidan kuat yang membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan sistemik dalam tubuh. Penulis studi mencatat bahwa antioksidan ini dapat membantu melindungi tubuh dari infeksi.
Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
Banyak penggemar minyak kelapa dan kelapa mengklaim bahwa itu dapat membantu mengurangi lemak tubuh. Sebuah tinjauan studi tahun 2018 mendukung klaim terkait penurunan berat badan tertentu, menunjukkan bahwa trigliserida rantai menengah dalam minyak kelapa dan kelapa dapat meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan pengeluaran energi, dan bahkan menekan nafsu makan, tetapi hanya jika dimasukkan sebagai bagian dari diet rendah lemak.
Analisis lain dari studi yang diterbitkan pada tahun 2015 membandingkan konsumsi trigliserida rantai menengah (MCT), seperti yang ditemukan dalam minyak kelapa, dengan trigliserida rantai panjang (LCT) untuk menurunkan berat badan.
Penulis studi menyimpulkan bahwa mengganti LCT dengan MCT dalam makanan berpotensi menginduksi pengurangan sederhana dalam berat badan dan komposisi.
Penulis studi mencatat, bagaimanapun, bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan oleh kelompok penelitian independen menggunakan besar, studi yang dirancang dengan baik untuk mengkonfirmasi temuan ini dan untuk menentukan dosis yang diperlukan untuk pengelolaan berat badan yang sehat dan komposisi.
Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung
Ada banyak klaim kontroversial bahwa kelapa dapat mencegah penyakit jantung. Banyak dari klaim ini didasarkan pada fakta bahwa orang-orang dari daerah tropis di mana kelapa banyak dikonsumsi secara tradisional memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Menurut penelitian epidemiologi yang diterbitkan pada tahun 1981, sekelompok orang Polinesia yang kelapanya mewakili 60% dari makanan sehari-hari tidak memiliki bukti penyakit jantung atau hiperkolesterolemia, meskipun asupan asam laurat dan miristatnya tinggi.Tetapi para peneliti juga menunjukkan bahwa orang-orang ini juga makan makanan yang kaya akan ikan dan makanan nabati.
Banyak ilmuwan sekarang percaya bahwa sifat kardioprotektif dari konsumsi kelapa telah dibesar-besarkan.
Faktanya, sebuah tinjauan besar studi menemukan sedikit bukti yang mendukung fakta bahwa mengonsumsi minyak kelapa atau kelapa (bukan minyak tak jenuh) mengurangi risiko penyakit jantung.6
Dapat Menurunkan Risiko Demensia
Beberapa penelitian telah menyelidiki efek perlindungan minyak kelapa dan MCFA pada otak. Ada bukti awal bahwa minyak kelapa, MCFA, dan turunannya dapat mempengaruhi faktor risiko yang terkait dengan penyakit Alzheimer.
Mengurangi Kerusakan Sel
Minyak kelapa dan kelapa memberikan antioksidan.Antioksidan ini dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit terkait metabolisme dan penuaan dengan menghilangkan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel.
Alergi
Alergi kelapa jarang terjadi tetapi dapat terjadi, terutama pada orang dengan alergi yang diketahui terhadap kenari atau kacang pohon lainnya. Jika alergi terjadi, kemungkinan besar akan dalam bentuk dermatitis kontak; reaksi alergi yang disebabkan ketika minyak kelapa atau kelapa bersentuhan dengan kulit.
Senyawa yang berasal dari kelapa seperti diethanolamine, cocamide sulfate, dan cocamide DEA kadang-kadang ditemukan dalam kosmetik.
Lebih jarang, orang mungkin mengalami alergi makanan setelah makan kelapa. Gejalanya dapat mencakup mual, sakit perut, bibir bengkak, pilek, diare, muntah, dan sensasi mulut yang gatal atau terbakar.
Anafilaksis, reaksi seluruh tubuh yang berpotensi mematikan, sangat jarang terjadi saat makan kelapa, menurut sebuah studi tahun 2017. Meski begitu, kelapa diklasifikasikan sebagai kacang-kacangan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS dan harus diungkapkan sebagai alergen yang mungkin pada label produk makanan.
Efek samping
Tidak ada interaksi obat yang diketahui untuk kelapa atau minyak kelapa.
Varietas
Orang sering bertanya-tanya apakah kelapa adalah buah, sayuran, atau kacang- kacangan. Faktanya, kelapa adalah buah berbiji satu biji. Buah berbiji adalah buah yang memiliki penutup keras pada bijinya, seperti buah persik atau ceri. Kenari, almond, dan kemiri juga berbiji, tetapi kami biasanya menyebutnya sebagai kacang-kacangan.
Dibutuhkan banyak pekerjaan untuk mengekstraksi daging kelapa dari seluruh buah, sehingga banyak orang membeli kelapa baik yang baru diparut atau dikeringkan dan diparut. Cairan di dalamnya tersedia sebagai santan atau air kelapa.
Satu ons porsi kelapa parut kering memiliki kalori yang sedikit lebih banyak daripada satu porsi kelapa segar. Tetapi banyak merek kelapa parut menambahkan gula selama pemrosesan.
Setengah cangkir (100 gram) kelapa parut dan manis menyediakan 500 kalori, hampir 48 gram karbohidrat, 43 gram gula, 35 gram lemak, dan 2,8 gram protein. Nilai gizi makanan dan minuman kelapa lainnya dapat sangat bervariasi.
- Satu porsi santan satu cangkir memiliki 75 kalori, 0,5 gram protein, 7 gram karbohidrat, 0 gram serat, 6 gram gula, 5 gram lemak.
- Air kelapa dari kelapa penuh memiliki 37 kalori dan hanya di bawah 0,4 gram protein, 8,7 gram protein, dan 0 gram lemak.
- Satu sendok makan porsi minyak kelapa memiliki 121 kalori dengan 11 gram lemak jenuh.
- Satu ons krim kelapa (kalengan dan manis) memiliki 107 kalori, 5 gram lemak, 16 gram karbohidrat (kebanyakan gula), dan 0,4 gram protein.
Kelapa tumbuh sepanjang tahun di daerah tropis dan subtropis. Namun, jika Anda menanam pohon kelapa, dibutuhkan waktu 12 hingga 13 tahun agar pohon tersebut berbuah.
Anda mungkin melihat kelapa coklat dan hijau di toko. Mereka adalah varietas yang sama tetapi berbeda dalam usia. Kelapa coklat sepenuhnya matang dan memiliki lebih sedikit jus. Kelapa hijau lebih muda dan memiliki lebih sedikit daging.
Untuk memilih kelapa terbaik, temukan yang terasa berat karena ukurannya. Kocok kelapa dan dengarkan cairan di dalamnya. Hindari kelapa dengan retak.
Penyimpanan dan Keamanan Pangan
Kelapa utuh dapat disimpan pada suhu kamar hingga empat bulan. Setelah dibuka, dinginkan daging kelapa hingga seminggu. Anda juga dapat membekukannya hingga tiga bulan.
Santan juga harus didinginkan dan dikonsumsi dalam waktu tiga hari.
Jika Anda membeli sebungkus kelapa suwir, simpan dalam wadah kedap udara. Itu harus tetap segar selama empat hingga enam bulan disimpan pada suhu kamar. Kelapa segar parut harus diperlakukan seperti kelapa utuh segar yang telah retak terbuka. Ini memiliki umur simpan yang jauh lebih pendek.
Cara Mempersiapkan
Cangkang kelapa utuh sangat keras. Sementara beberapa orang akan memberitahu Anda untuk menghancurkannya ke lantai beton untuk memecahkan cangkang, Anda kemungkinan akan kehilangan banyak jus di dalamnya. Sebagai gantinya, cobalah mengupas kelapa dengan lima alat sederhana: palu atau palu, tusuk sate logam panjang, pisau mentega, pengupas sayuran, dan beberapa handuk dapur. Untuk memecah kelapa utuh:
Tusuk melalui yang paling lembut dari tiga mata kelapa, kerjakan untuk membuat lubang 1/2 inci.
Tiriskan air kelapa ke dalam mangkuk. Harus ada sekitar 1/2 hingga 3/4 cangkir. Jika jusnya tidak terasa segar, buang kelapanya.
Memegang kelapa dengan handuk, ketuk cangkang dengan palu dengan kuat, putar sesuai kebutuhan sampai cangkang mulai retak menjadi dua.
- Ketika retak sepanjang jalan, membelah cangkang dan meletakkan potongan kelapa di samping di atas handuk dapur.
- Ketuk cangkang dengan kuat untuk melonggarkan daging.
- Hati-hati mencongkel daging dari cangkang dengan pisau mentega.
- Setelah daging dilepaskan, lepaskan kulit coklat tipis dengan pengupas sayuran. Anda dapat memarut, mencabik-cabik, atau merebus daging sesuai kebutuhan.
Sangat mudah untuk memanggang kelapa. Mulailah dengan memanaskan oven Anda terlebih dahulu hingga 325c F. Oleskan serpihan kelapa tipis-tipis di atas loyang dan masukkan ke dalam oven selama sekitar lima atau 10 menit sampai berwarna cokelat keemasan. Ini membantu mengaduknya sekali atau dua kali sehingga berwarna cokelat secara merata. Awasi mereka karena mereka bersulang dengan cepat.
Gunakan serpihan kelapa panggang sebagai topping untuk makanan penutup dan lauk pauk, atau tambahkan ke trail mix atau resep granola favorit Anda. Anda juga bisa memasukkannya ke dalam makanan yang dipanggang.
